Weider-ov split sistem treninga

12.11.2014.

Weider-ov split sistem treninga

Ko je Džo Vejder (Joe Weider)?

Džo Vejder je bio kanadski bodibilder i preduzetnik koji je suosnivač Međunarodne Federacija bodibildera. Pored njegovog brata Bena Vejdera. Vejder je poznat i po stvaranju bodibilding takmičenja Mister Olimpija, izgradio je i medijsko carstvo izdavajući časopise o bodibildingu, uključujući “Muscle and Fitness” i “Shape and Men's Fitness”, a bio je i proizvođač fitnes opreme i fitnes suplemenata. On je poznat i po tome što lansirao holivudsku karijeru Arnolda Švarcenegera. Umro je u 93. godini života zbog srčanih problema ali je iza sebe ostavio nešto što je u svetu fitnesa od velike važnosti.

Šta je Weider-ov princip treninga (split sistem)?

Split sistem je način vežbanja koji podrazumeva da se na jednom treningu ne vežbaju sve mišićne grupe. Od svih visokointenzivnih tehnika vežbanja split sistem (od engleske reči split – podeliti) je pokazao najveći efekat. Danas predstavlja vodeći sistem za izgradnju i oblikovanje tela. Na jednom treningu rekreativci vežbaju tri, a ponekad i dve mišićne grupe, pri čemu se vodi računa da se na jednom treningu vežba jedna velika i jedna manja mišićna grupa. Izbor mišića ili mišićnih grupa koje će se raditi na jednom treningu zavisi od od nivoa pripremljenosti vežbača. Početnici treba da rade na razvoju velikih mišićnih grupa i vežbe takozvanog opšteg dejstva, dok profesionalni sportisti i bodibilderi treba da rade na razvoju manjih mišićnih grupa ili delova mišića koristeći vežbe specifičnih dejstva.

Koliko pua je nedeljno potrebno trenirati po Weider-ovom principu?

Danas se često postavlja pitanje koliko puta u toku nedelje je potrebno da se vežba jedna mišićna grupa? S obzirom na to da je u najvećem broju slučajeva težnja da se radi na snazi odnosno na povećanju mišićne mase potrebno je znati da vreme potrebno za oporavak mišića i ulazak u superkompenzaciju iznosi dva do tri dana, ponekad i duže. Dovoljno je jedan mišić raditi jednom u nedelju dana. Raspored mišićnih grupa u jednom mikrociklusu treninga rekreativca sastoji se u glavnom od jednog mišića (velikog) koji vrši pokrete guranja od tela i od mišića (manjeg) koji vrši pokrete povlačenja ka telu (grudi - biceps) ili obratno (leđa - triceps). Trening za noge kod profesionalaca i ozbiljnih rekreativaca radi se odvojeno od drugih mišićnih grupa. Broj treninga u toku nedelje kod ozbiljnih rekreativaca treba da iznosi tri do četiri u toku nedelje. Ukoliko se vežba tri puta nedeljno onda treninge raspoređujemo svaki drugi dan (ponedeljak, sreda, petak, pa onda dva dana pauze. Ako vežbamo četiri puta nedeljno, onda je raspored u toku nedelje sledeći - dva dana treninga jedan odmora, dva dana treninga, dva dana odmora.

Razlika izmeću split treninga i treninga celog tela (full body training)

Treninzi u teretani se najgrublje mogu podeliti na split treninge, o kojima smo već govorili i na full body treninge. Full body trening je trening koji obuhvata angažovanje svih mišićnih grupa. Od listova, pa do ramena. Ova vrsta treninga je odličan izbor za početnike, s obzirom na to da uz njega mogu postići najbrži napredak u prvih nekoliko meseci treninga. Za razliku od full body treninga, split sistem se, kao što smo već rekli, fokusira na određene grupe mišića.

Koje su prednosti full body treninga

1.      Veća učestalost treninga svake mišićne grupe

Što češće stimulišete mišiće na rast, to će više rasti. Sa treninzima celog tela možete da pogodite svaku veliku mišićnu grupu 3-4 puta nedeljno. To je velika stimulacija.

2.      Veća potrošnja energije na treningu

Trening celog tela zahteva veći utrošak energije po sesiji u poređenju sa split treningom, zbog većeg broja mišića koji se angažuju na svakom treningu.

Kako bilo, trening celog tela će vam omogućiti sledeće:

A) da jedete više bez dobijanja dodatnog masnog tkiva.

B) da preskočite tih 15 minuta “dosadnog kardia” nakon treninga sa tegovima.

C) da dobijete masu uz dobitak malo ili nimalo masnog tkiva ili čak sa malim gubitkom masti

3.       Veće pražnjenje koje dovodi do veće superkompenzacije

Trening celog tela ostavlja telo u šoku. Dolazi do nanošenja mikrotrauma, degradacije proteina i pražnjenja glikogena, što ostavlja vaše telo u najboljem stanju za iskorišćavanje hranljivih sastojaka. Ukoliko ste obezbedili telu dovoljno hranljivih sastojaka koji su mu potrebni, doći će do nadmoćnog superkompenzacionog efekta.

 Prednosti split treninga

1.      Manji zamor = veći tereti

Razlozi koji stoje iza ovoga su dvojaki. Prvo, zbog svoje zahtevne prirode, treninzi celog tela, uprkos pozitivnoj osobini da su energetski “skuplji” nego split-rutine, su i daleko naporniji, što nije nužno dobra stvar za dizanja koja se izvode u kasnijem delu treninga. Dok dođete do treće ili četvrte vežbe, težine trpe usled opšteg zamora. Takođe uzmite u obzir i poseban zamor kojem je izložena svaka mišićna grupa u situacijama kada se izvode mnogobrojne višezglobne vežbe koje regrutuju iste mišićne grupe. Sa split rutinama javlja se dosta manji opšti zamor, a specifični zamor čak i ne postoji. Izlaganje svake mišićne grupe najvećem mogućem teretu će ubrzati preopterećivanje i adaptaciju tela, što će za uzvrat imati očigledno pozitivne efekte na snagu i veličinu.

2.      Veća posvećenost svakoj mišićnoj grupi

Split rutine daju prioritet svemu, dok kod treninga celog tela ništa nema prioritet. Treninzi celog tela imaju mnoštvo jedinstvenih pogodnosti, ali praktično je nemoguće pružiti svakoj mišićnoj grupi svu pažnju koju ima u split programima kada pokušavate da radite celo telo u jednoj sesiji. I ne samo to, mogućnost da usmerite sve napore na jednu ili dve stvari, nasuprot “svemu”, uglavnom vodi do većeg kvaliteta treninga. Mnogo puta treninzi čitavog tela su “polovično” odrađeni, naprosto jer ima previše toga.

3.      Manje šanse da se pretrenirate

Treninzi celog tela su dugi i iscrpljujući. Pored mnogih pogodnosti, mnogi vežbači jednostavno ne mogu da isprate ovakve zahteve duži vremenski period. Sa split rutinom možete da dobijete izuzetno kvalitetan trening u otprilike pola sata. Napustićete fitnes osećajući se sveži, motivisani i sa osećajem zadovoljstva. Što se više radujete odlasku u teretanu, bolji će biti vaš trening i više ćete postići u ostvarenju vaših ciljeva.

Primer split treninga

Ovo je jedan od primera koje grupe mišića raditi u toku sedmice:

Ponedeljak

 - AUtorak

Sreda

Četvrtak

Petak

Subota

Nedelja

A

-        

B

-        

C

-        

D

Ponedeljak - A

Utorak - /

Sreda B

Četvrtak - 

Ko je Džo Vejder (Joe Weider)?

Džo Vejder je bio kanadski bodibilder i preduzetnik koji je suosnivač Međunarodne Federacija bodibildera. Pored njegovog brata Bena Vejdera. Vejder je poznat i po stvaranju bodibilding takmičenja Mister Olimpija, izgradio je i medijsko carstvo izdavajući časopise o bodibildingu, uključujući “Muscle and Fitness” i “Shape and Men's Fitness”, a bio je i proizvođač fitnes opreme i fitnes suplemenata. On je poznat i po tome što lansirao holivudsku karijeru Arnolda Švarcenegera. Umro je u 93. godini života zbog srčanih problema ali je iza sebe ostavio nešto što je u svetu fitnesa od velike važnosti.

 

Šta je Weider-ov princip treninga (split sistem)?

Split sistem je način vežbanja koji podrazumeva da se na jednom treningu ne vežbaju sve mišićne grupe. Od svih visokointenzivnih tehnika vežbanja split sistem (od engleske reči split – podeliti) je pokazao najveći efekat. Danas predstavlja vodeći sistem za izgradnju i oblikovanje tela. Na jednom treningu rekreativci vežbaju tri, a ponekad i dve mišićne grupe, pri čemu se vodi računa da se na jednom treningu vežba jedna velika i jedna manja mišićna grupa. Izbor mišića ili mišićnih grupa koje će se raditi na jednom treningu zavisi od od nivoa pripremljenosti vežbača. Početnici treba da rade na razvoju velikih mišićnih grupa i vežbe takozvanog opšteg dejstva, dok profesionalni sportisti i bodibilderi treba da rade na razvoju manjih mišićnih grupa ili delova mišića koristeći vežbe specifičnih dejstva.

Koliko pua je nedeljno potrebno trenirati po Weider-ovom principu?

Danas se često postavlja pitanje koliko puta u toku nedelje je potrebno da se vežba jedna mišićna grupa? S obzirom na to da je u najvećem broju slučajeva težnja da se radi na snazi odnosno na povećanju mišićne mase potrebno je znati da vreme potrebno za oporavak mišića i ulazak u superkompenzaciju iznosi dva do tri dana, ponekad i duže. Dovoljno je jedan mišić raditi jednom u nedelju dana. Raspored mišićnih grupa u jednom mikrociklusu treninga rekreativca sastoji se u glavnom od jednog mišića (velikog) koji vrši pokrete guranja od tela i od mišića (manjeg) koji vrši pokrete povlačenja ka telu (grudi - biceps) ili obratno (leđa - triceps). Trening za noge kod profesionalaca i ozbiljnih rekreativaca radi se odvojeno od drugih mišićnih grupa. Broj treninga u toku nedelje kod ozbiljnih rekreativaca treba da iznosi tri do četiri u toku nedelje. Ukoliko se vežba tri puta nedeljno onda treninge raspoređujemo svaki drugi dan (ponedeljak, sreda, petak, pa onda dva dana pauze. Ako vežbamo četiri puta nedeljno, onda je raspored u toku nedelje sledeći - dva dana treninga jedan odmora, dva dana treninga, dva dana odmora.

Razlika izmeću split treninga i treninga celog tela (full body training)

Treninzi u teretani se najgrublje mogu podeliti na split treninge, o kojima smo već govorili i na full body treninge. Full body trening je trening koji obuhvata angažovanje svih mišićnih grupa. Od listova, pa do ramena. Ova vrsta treninga je odličan izbor za početnike, s obzirom na to da uz njega mogu postići najbrži napredak u prvih nekoliko meseci treninga. Za razliku od full body treninga, split sistem se, kao što smo već rekli, fokusira na određene grupe mišića.

Koje su prednosti full body treninga

1.      Veća učestalost treninga svake mišićne grupe

Što češće stimulišete mišiće na rast, to će više rasti. Sa treninzima celog tela možete da pogodite svaku veliku mišićnu grupu 3-4 puta nedeljno. To je velika stimulacija.

2.      Veća potrošnja energije na treningu

Trening celog tela zahteva veći utrošak energije po sesiji u poređenju sa split treningom, zbog većeg broja mišića koji se angažuju na svakom treningu.

Kako bilo, trening celog tela će vam omogućiti sledeće:

A) da jedete više bez dobijanja dodatnog masnog tkiva.

B) da preskočite tih 15 minuta “dosadnog kardia” nakon treninga sa tegovima.

C) da dobijete masu uz dobitak malo ili nimalo masnog tkiva ili čak sa malim gubitkom masti

3.       Veće pražnjenje koje dovodi do veće superkompenzacije

Trening celog tela ostavlja telo u šoku. Dolazi do nanošenja mikrotrauma, degradacije proteina i pražnjenja glikogena, što ostavlja vaše telo u najboljem stanju za iskorišćavanje hranljivih sastojaka. Ukoliko ste obezbedili telu dovoljno hranljivih sastojaka koji su mu potrebni, doći će do nadmoćnog superkompenzacionog efekta.

 Prednosti split treninga

1.      Manji zamor = veći tereti

Razlozi koji stoje iza ovoga su dvojaki. Prvo, zbog svoje zahtevne prirode, treninzi celog tela, uprkos pozitivnoj osobini da su energetski “skuplji” nego split-rutine, su i daleko naporniji, što nije nužno dobra stvar za dizanja koja se izvode u kasnijem delu treninga. Dok dođete do treće ili četvrte vežbe, težine trpe usled opšteg zamora. Takođe uzmite u obzir i poseban zamor kojem je izložena svaka mišićna grupa u situacijama kada se izvode mnogobrojne višezglobne vežbe koje regrutuju iste mišićne grupe. Sa split rutinama javlja se dosta manji opšti zamor, a specifični zamor čak i ne postoji. Izlaganje svake mišićne grupe najvećem mogućem teretu će ubrzati preopterećivanje i adaptaciju tela, što će za uzvrat imati očigledno pozitivne efekte na snagu i veličinu.

2.      Veća posvećenost svakoj mišićnoj grupi

Split rutine daju prioritet svemu, dok kod treninga celog tela ništa nema prioritet. Treninzi celog tela imaju mnoštvo jedinstvenih pogodnosti, ali praktično je nemoguće pružiti svakoj mišićnoj grupi svu pažnju koju ima u split programima kada pokušavate da radite celo telo u jednoj sesiji. I ne samo to, mogućnost da usmerite sve napore na jednu ili dve stvari, nasuprot “svemu”, uglavnom vodi do većeg kvaliteta treninga. Mnogo puta treninzi čitavog tela su “polovično” odrađeni, naprosto jer ima previše toga.

3.      Manje šanse da se pretrenirate

Treninzi celog tela su dugi i iscrpljujući. Pored mnogih pogodnosti, mnogi vežbači jednostavno ne mogu da isprate ovakve zahteve duži vremenski period. Sa split rutinom možete da dobijete izuzetno kvalitetan trening u otprilike pola sata. Napustićete fitnes osećajući se sveži, motivisani i sa osećajem zadovoljstva. Što se više radujete odlasku u teretanu, bolji će biti vaš trening i više ćete postići u ostvarenju vaših ciljeva.

Primer split treninga

Ovo je jedan od primera koje grupe mišića raditi u toku sedmice:

Ponedeljak

Utorak

Sreda

Četvrtak

Petak

Subota

Nedelja

A

-        

B

-        

C

-        

D

Ponedeljak - A

Utorak - /

Sreda - B

Četvrtak - / 

Petak - C

Subota - /

Nedelja - D

gde je:

A = grudi + biceps

B = leđa + triceps

C = noge + ramena

/ = odmor

D = dodatni trening za 2 nasuprotne mišićne grupe (po želji) ili kardio trening (po želji)

U danima odmora - preporučuje se lakši trening na kardio spravama (bicikl, traka za trčanje, steper, veslački ergometar...) kako bi se ojačao i kardiovaskularni sistem.

Ovim načinom treninga osiguravamo da vremenski razmak između vežbanja istih mišićnih grupa bude minimum 48 sati (npr. ako smo danas vežbli grudi onda do sledećeg vežbanja grudi mora proći minimum 48 sati) – dakle treba proći dovoljno vremena da se mišić oporavi od prošlog treninga.

Dakle, split trening je pravi izbor za Vas, a naši treneri su tu da Vam pomognu.


Sofija Kocić

Rešenje za beskonačne dijete?

Šta ako ste napravili pauzu u treniranju?

Daje ti krila – priča o energetskim pićima

Koliko fizička aktivnost, zaista, pomaže da smršate?

Koliko treba da vežbate?

Da li su Vam potrebni proteini iz mesa?

Da li je potrebno da uzimate omega-3 masne kiseline?

Momci, žao mi je, žene su ipak bolji trkači!

Kako ćete izgledati posle četrdesete?

Spora ili brza muzika za trening?

Koliko je spavanje važno za Vaš trening?

Da li je više - bolje?

Da li Vam ibuprofen stvarno pomaže?

Efikasan trening u “starijem dobu”

Koliko prekomerna težina utiče na Vaše zdravlje?

Vežbanje i Vaše srce!

Zato što volim!

Upala mišića

Njegovo veličanstvo - beli čaj!

Weider-ov split sistem treninga

Crna čokolada - pravi izbor

Da li je mleko zdravo?

Da li je doručak zaista toliko važan?

Cimet - čuveni "zimski" začin

Koje je Vaše opravdanje?

Maraton - obavezna stavka Vašeg “bucket list”

Moćni đumbir

Kako vežbanje utiče na depresiju?

Vežbanje posle 40. godine

Vežbajte sa svojom težinom!

Gazirana pića bez šećera – dobar izbor?

Možete li da solite hranu koliko želite?

Koja je dijeta efikasnija?

Kako da se ne ugojite kada ste povređeni?

Kada se nađete u dilemi!

Koliko stvarno vežbamo?

Sasi voda

Kako sprečiti povrede tokom vežbanja?

Pravilna, zdrava ishrana i kvalitetan trening

Koja je Vaša omiljena muzika za trening?

Sedenje na poslu - loša vest!

Proteini i vežbanje

Da li je vreme da se odreknete loših navika?

Šta je metabolizam?

Banana - rajsko voće

Masaža nakon treninga - da ili ne?

Trening i san

Zbog čega je istezanje važno?

Odaberite svoju zonu vežbanja

Ovsena kaša za dobro jutro

Body Balance - ljubav na prvi pogled

Individualni trening

Da li je pliometrijski trening za Vas?

Zašto vežbati?

Vežbanje na visokim temperaturama

Značaj sporta za razvoj deteta

Aerobni trening - kada i zašto?

Kako da budete fit

Kako vežbanje utiče na Vaš metabolizam