Vežbanje na visokim temperaturama

08.06.2014.

Vežbanje na visokim temperaturama

Konačno je stiglo pravo leto. Sunčano i toplo vreme nas prosto mame da uživamo u hladnoj kafi u nekoj od bašta velikog broja kafića. Međutim, postavlja se pitanje šta sa treniranjem. Praviti pauzu nikako ne dolazi u obzir, a trening po vrućini sa sobom nosi i niz opasnosti. Zato je pravo rešenje odabrati fitness klub gde možete bilo kada tokom dana trenirati u klimatizovanom prostoru, ili ako trenirate napolju morate odabrati pre svega jutarnje ili eventualno večernje časove, kada temperatura nije tako visoka i kada nema direktnog sunca.

Zbog čega je problem tokom leta trenirati po toplom i sunčanom vremenu?

Ljudi su toplokrvna bića koja su tokom evolucije razvili mehanizme čija je uloga da održava telesnu temperaturu unutar uskog opsega. To znači da je naša temperatura stalna bez obzira na spoljnu temperaturu. I tu dolazi do problema. Ako trenirate po toplom vremenu, pošto trenirajući stvarate toplotu morate nekako da se oslobodite njenog viška da bi telesna temperatuta bila konstantna.

Šta se dešava ako to ne možemo? Onda rizikujemo da se izložimo toplotnom stresu koji može imati brojne negativne posledice po naše zdravlje. Kada treniramo, čak 75% energije se pretvara u toplotu koja mora da iz mišića dođe do kože, a zatim da se ukloni iz tela u spoljnu sredinu. Upravo ova razmena toplote između kože i okoline zavisi od temperature, vlažnosti i brzine strujanja vazduha, zračenja koje potiče od sunca, neba i zemlje, ali i od odeće.

Postoje četiri mehanizma razmene toplote između čoveka i njegove okoline: strujanje, zračenje, provođenje i isparavanje. Samo isparavanje odnosno znojenje, ima najveći značaj u hlađenju našeg tela.

Ovaj proces funkcioniše tako što znojne žlezde luče znoj na površinu kože što omogućava hlađenje tela isparavanjem, tako što se voda pretvara u vodenu paru. Tom prilikom se oslobađa toplota u vrednosti od 2,4 kJ/ml znoja. Gubitak tečnosti znojenjem može biti i preko 2 l/h, čime se telo oslobađa viška toplotne energije od 4.500 kJ. Količina znoja koji će isparavati zavisi od brzine kretanja vazduha i vlažnosti vazduha, tako da se u mirnom ili vlagom zasićenom vazduhu znoj nakuplja na koži. Ukoliko ne dolazi do isparavanja znoja on ostaje na koži što sprečava njegovo dalje lučenje i samim tim hlađenje organizma. Iz ovog razloga važno je da se obezbedi protok vazduha do kže, naročito u onim područjima gde je površina kože najveća da bi se maksimalno povećalo rashlađivanje tela isparavanjem. Upravo zbog toga je važno kakvu odeću za vežbanje nosite i od kog materijala je napravljena.

U slučajevima kada se ne možete dovoljno rashladiti može doći do hipertermije, odnosno prevelikog zagrevanja. Najteža posledica hipertermije može biti toplotni udar, ali se najčešće viđa topotna iscrpljenost.

Kako raste intenzitet fizičke aktivnosti, raste i stepen stvaranja toplote. Proizvodnja toplote tokom fizičke aktivnosti je 15-20 puta veća nego u miru. U toplim, suvim uslovima, isparavanjem znoja može se eliminisati do 98% toplote.

Velika efikasnost odavanja toplote u ljudi zavisi od dobro razvijene sposobnosti za znojenje, koje se u ljudi odvija skoro sa cele površine tela i od dinamičnog povećanja protoka krvi kroz kožu. Kardiovaskularni odgovor na dejstvo toplote i fizičkog napora od ključnog je značaja za regulaciju temperature. Kada naporno trenirate i kada se puno znojite, protok krvi kroz Vašu kožu u cilju odavanja viška toplote može se povećati sa vrednosti od 0.2-0.5 l/min u termoneutralnim uslovima, do preko 7-8 l/min u uslovima tople sredine. Isto tako količina krvi koju srce pumpa u toku jednog minuta može da se poveća sa oko 6,4 litara u minuti na maksimalnih 131 litara u minuti.

Među faktorima rizika za nastanak toplotne bolesti najznačajnija je dehidracija. Ona  izaziva povišenje unutrašnje temperature i kardiovaskularno opterećenje. Za svaki procenat izgubljene telesne mase, unutrašnja temperatura se dodatno podiže za 0.15-0.2 stepena, a srčana frekvenca za po 5 udara na minut. Tokom fizičke aktivnosti u toploj sredini može se izgubiti čak 6-10% telesne mase, a znaci dehidracije se javljaju pri gubitku od 3%. Dehidracija smanjuje fizičku i mentalnu sposobnost po toplom vremenu. Kombinacija toplotnog stresa i umerene dehidracije (gubitak 4% telesne mase) može smanjiti fizičku sposobnost za 50% u odnosu na euhidraciju i umerene uslove. Osim na fizičku sposobnost, dehidracija negativno utiče i na psihičke funkcije.

Zbog toga je adekvatna nadoknada tečnosti ključna kod fizičke aktivnosti. Nadoknada tečnosti ne treba da se sastoji samo od vode, jer već posle prvih pola sata od početka treninga imaćete i značajan gubitak elektrolita, te je sportsko piće pravi izbor za Vas.  Prema preporukama Američkog koledža sportske medicine, fizički aktivnoj populaciji se preporučuje sportsko piće koje u sebi sadrži 60-80 gr/l ugljenih hidrata , 20 mmol/l natrijuma i 3 mmol/l kalijuma. Da  biste bili dobro hidrirani potrebno je da pijete sportsko piće: 5-7 ml/kg telesne težine 4 sata pre početka fizičke aktivnosti, zatim 150-250 ml na svakih 15 do 20 minuta trajanja fizičke aktivnosti i konačno, nakon treninga ili trke, kako biste se adekvatno rehidrirali potrebno je da popijete 1,5 l tečnosti na svaki izgubljen kilogram telesne mase.



Milica Jagodić

Rešenje za beskonačne dijete?

Šta ako ste napravili pauzu u treniranju?

Daje ti krila – priča o energetskim pićima

Koliko fizička aktivnost, zaista, pomaže da smršate?

Koliko treba da vežbate?

Da li su Vam potrebni proteini iz mesa?

Da li je potrebno da uzimate omega-3 masne kiseline?

Momci, žao mi je, žene su ipak bolji trkači!

Kako ćete izgledati posle četrdesete?

Spora ili brza muzika za trening?

Koliko je spavanje važno za Vaš trening?

Da li je više - bolje?

Da li Vam ibuprofen stvarno pomaže?

Efikasan trening u “starijem dobu”

Koliko prekomerna težina utiče na Vaše zdravlje?

Vežbanje i Vaše srce!

Zato što volim!

Upala mišića

Njegovo veličanstvo - beli čaj!

Weider-ov split sistem treninga

Crna čokolada - pravi izbor

Da li je mleko zdravo?

Da li je doručak zaista toliko važan?

Cimet - čuveni "zimski" začin

Koje je Vaše opravdanje?

Maraton - obavezna stavka Vašeg “bucket list”

Moćni đumbir

Kako vežbanje utiče na depresiju?

Vežbanje posle 40. godine

Vežbajte sa svojom težinom!

Gazirana pića bez šećera – dobar izbor?

Možete li da solite hranu koliko želite?

Koja je dijeta efikasnija?

Kako da se ne ugojite kada ste povređeni?

Kada se nađete u dilemi!

Koliko stvarno vežbamo?

Sasi voda

Kako sprečiti povrede tokom vežbanja?

Pravilna, zdrava ishrana i kvalitetan trening

Koja je Vaša omiljena muzika za trening?

Sedenje na poslu - loša vest!

Proteini i vežbanje

Da li je vreme da se odreknete loših navika?

Šta je metabolizam?

Banana - rajsko voće

Masaža nakon treninga - da ili ne?

Trening i san

Zbog čega je istezanje važno?

Odaberite svoju zonu vežbanja

Ovsena kaša za dobro jutro

Body Balance - ljubav na prvi pogled

Individualni trening

Da li je pliometrijski trening za Vas?

Zašto vežbati?

Vežbanje na visokim temperaturama

Značaj sporta za razvoj deteta

Aerobni trening - kada i zašto?

Kako da budete fit

Kako vežbanje utiče na Vaš metabolizam