Upala mišića

24.11.2014.

Upala mišića

Šta je upala mišića?

Svima nam je jako dobro poznata rečenica: „imam upalu mišića“, kao i bol koji nastaje posle treninga. Većina ljudi ne zna baš tačno ni šta je „upala mišića“, pa hajde prvo to da objasnimo. Upala mišića, još poznata i pod nazivom “muskulfiber”, manifestuje se kao osećaj bola u mišićima koji su bili aktivni tokom fizičkog napora otprilike dan do dva po njegovom završetku. Osim bola, manifestuje se i kroz zategnutost i krutost mišića pa se zbog toga na nju gleda kao nešto negativno, dok je ona upravo suprotno – sasvim obična i normalna pojava kada se mišići podvrgnu treningu odgovarajućeg intenziteta i trajanja. Svaki intenzivan mišićni rad dovodi do stvaranja i nakupljanja mlečne kiseline. Naučnici su otkrili da mlečna kiselina igra glavnu ulogu u stvaranju energije tokom vežbanja. Količina stvaranja mlečne kiseline u mišićima zavisi od utreniranosti. Dakle, mlečnu kiselinu ne treba gledati kao neprijatelja organizma, već naprotiv, ona obezbeđuje gorivo za mnoga tkiva i pomaže u iskorišćavanju ugljenih hidrata.

Zbog čega je imamo?

Gledano sa fiziološkog stanovišta, upala mišića nastaje otprilike ovako. Kada naporno treniramo ili se bavimo nekim teškim fizičkim poslovima, a telo nije naviknuto na takav napor, u strukturi mišićnih vlakana dolazi do mikrooštećenja čime se narušava funkcionalna ravnoteža unutar dotičnog mišića. Upala se obično javlja nakon neke fizičke aktivnosti koju ne praktikujete redovno i to ne istog, nego narednog dana. Sa druge strane, oni koji redovno treniraju imaju vrlo blage upale, koje lako prevazilaze ili ih uopšte nemaju.

 

Vrste upala?

1.     Akutna upala mišića – nastaje na kraju treninga ili neposredno nakon treninga. Sportista oseća zamor mišića, umereni otok mišića i blagu bol. Oticanje mišića nastaje kao posledica treninga, zbog širenja krvnih sudova u mišićima, povećanja protoka krvi kroz mišić, povećanja propustljivosti kapilara i efekta nakupljanja vode. Oticanje mišića je odgovorno za osećaj napumpanosti mišića nakon treninga. Bol i otok prolaze za nekoliko minuta do nekoliko sati nakon treninga. Mlečna kiselina koja se nakuplja je na kraju treninga najveća. Neposredno posle treninga počinje da se uklanja iz mišića i metaboliše se u jetri. 

2.     Odložena upala mišića – predstavlja upalu mišića u pravom smislu te reči. Ona se javlja dan ili dva posle treninga. Ona ne zavisi od intenziteta rada, nego najviše od vrste mišićnog rada. Kod ove upale bol je veoma jak i prolazi nakon više dana. Pri ovakvoj upali mišića postoje male povrede mišićnih vlakana, otok, minimalne modrice unutar mišića, povećan protok krvi kroz mišić i prisustvo ćelija koje su zadužene za popravku oštećenog. Dokazano je da se javlja kod ekscentričnih kontrakcija koje dovode do mikrotrauma na mišićnim vlaknima, što pokreće upalu. Primeri ekscentričnih vežbi su trčanje pod nagibom, uzbrdo ili nizbrdo, nošenje ili dizanje nekog tereta rukama.

Lek ili „lek“ protiv upale?

Da li je bolje koristiti prirodne lekove protiv upale ili jednostavno uzeti analgetik i završiti posao? Uzimanje analgetika jeste brži i prostiji način kada je smanjenje bola u mišićima u pitanju ali nije i najbolji. Analgetici kao što su andol, paracetamol, aspirin ublažavaju bol ali nisu preporučljivi jer usporavaju  ili čak zaustavljaju oporavak mišića čime se dobija kontraefekat i mišić ostaje oštećen. Prirodni lekovi su u svakom slučaju bolji izbor iako će možda oporavak mišića trajati duže ali bar ćete postići pravi efekat odrađenog treninga. Dakle – prirodan lek !

Prirodni lekovi protiv upale koji se kriju u Vašoj kuhinji

Uzimanje određenih namirnica pomoći će da prirodnim putem ublažite upalu. Koje su to namirnice?

Naš omiljeni – đumbir! On je prirodan analgetik i vrlo je efikasan kod upale mišića. Prema nekim istraživanjima i lubenica sadrži sastojke koji pomažu da se ublaže posledice vežbanja, tako da je dobro jesti lubenicu ili piti sok od lubenice odmah nakon treninga. Takođe, se preporučuje uzimanje trešanja, papaje, ananasa, jabuka, oraha, ribljeg ulja.Ananas sadrži enzim bromelin koji smanjuje otok i bol u mišićima dok su trešnje i jabuke korisne zbog niza bioflavonioda koji sadrže, naročito kvercetina koji pomaže u oporavku i zaceljivanju mikrotrauma na mišiću. Papaja sadrži enzim papain koji je po mehanizmu delovanja sličan bromelin, dok je kod oraha prisutna visoka koncentracija arginina, aminokiselina delom zaslužna za proizvodnju azot oksida kod izgradnje mišića, te velik udeo omega-3 masnih kiselina koje takođe deluju protivupalno i koje su prisutne kod riba i ribljeg ulja. Sem prehrambenim namirnicama, upale je moguće lečiti ili sprečiti i dodacima ishrani pa tako u tu svrhu možemo da uzimamo magnezijum, melatonin, vitamin D… Osim jestivih namirnica postoji i par trikova koje treba upražnjavati protiv bola u mišićima. Prva stvar je stavljanje hladnih obloga na upaljene mišiće čime se postiže bolja drenaža, a samim time i pospešuje oporavak. Sećate se slike Novaka Đokovića u kadi punoj leda? Takođe, i masaža gelovima koji hlade mišić je odličan izbor kao lek. Spavajte dovoljno. Isto tako…verovatno ste čuli za izreku: “klin se klinom izbija”. Dakle – još jedan trening! A tu su i vežbe istezanja, koje su vrlo bitne u ovakvim situacijama. Ukoliko bol i nakon 7 dana još uvek traje onda je u pitanju povreda tetiva i mišića, i u takvim situacija je najbolje da se obratite lekaru koji će Vam pomoći.

Da li možemo da sprečimo nastanak upale mišića?

Naravno da možemo! Bitna stvar jeste dobro zagrevanje pre treninga i priprema mišića na ovakvu vrstu šoka. A trening ne treba da završavate naglo, već postepeno uz vežbe istezanja. Nove vežbe je potrebno uvoditi postepeno, postepeno povećavati intenzitet i trajanje treninga. I unos vode i zdravu ishranu ne smemo zaboraviti. Zato treba biti umeren i pažjiv kada je trening u pitanju. Ništa se ne može postići preko noći.

Jaka upala mišića je znak da je došlo do oštećenja mišićnih vlakana i predstavlja grešku u treningu, međutim umerena upala mišića predstavlja stimulus za rast mišića i povećanje snage. Dobra vest je da kada uradite ponovo istu aktivnost, Vaši mišići će početi da se navikavaju i upale se neće više javljati ili će intenzitet upale postepeno opadati.

Jer na kraju…”Što nas ne ubije, to nas ojača.” – Fridrih Niče

Sofija Kocić

Rešenje za beskonačne dijete?

Šta ako ste napravili pauzu u treniranju?

Daje ti krila – priča o energetskim pićima

Koliko fizička aktivnost, zaista, pomaže da smršate?

Koliko treba da vežbate?

Da li su Vam potrebni proteini iz mesa?

Da li je potrebno da uzimate omega-3 masne kiseline?

Momci, žao mi je, žene su ipak bolji trkači!

Kako ćete izgledati posle četrdesete?

Spora ili brza muzika za trening?

Koliko je spavanje važno za Vaš trening?

Da li je više - bolje?

Da li Vam ibuprofen stvarno pomaže?

Efikasan trening u “starijem dobu”

Koliko prekomerna težina utiče na Vaše zdravlje?

Vežbanje i Vaše srce!

Zato što volim!

Upala mišića

Njegovo veličanstvo - beli čaj!

Weider-ov split sistem treninga

Crna čokolada - pravi izbor

Da li je mleko zdravo?

Da li je doručak zaista toliko važan?

Cimet - čuveni "zimski" začin

Koje je Vaše opravdanje?

Maraton - obavezna stavka Vašeg “bucket list”

Moćni đumbir

Kako vežbanje utiče na depresiju?

Vežbanje posle 40. godine

Vežbajte sa svojom težinom!

Gazirana pića bez šećera – dobar izbor?

Možete li da solite hranu koliko želite?

Koja je dijeta efikasnija?

Kako da se ne ugojite kada ste povređeni?

Kada se nađete u dilemi!

Koliko stvarno vežbamo?

Sasi voda

Kako sprečiti povrede tokom vežbanja?

Pravilna, zdrava ishrana i kvalitetan trening

Koja je Vaša omiljena muzika za trening?

Sedenje na poslu - loša vest!

Proteini i vežbanje

Da li je vreme da se odreknete loših navika?

Šta je metabolizam?

Banana - rajsko voće

Masaža nakon treninga - da ili ne?

Trening i san

Zbog čega je istezanje važno?

Odaberite svoju zonu vežbanja

Ovsena kaša za dobro jutro

Body Balance - ljubav na prvi pogled

Individualni trening

Da li je pliometrijski trening za Vas?

Zašto vežbati?

Vežbanje na visokim temperaturama

Značaj sporta za razvoj deteta

Aerobni trening - kada i zašto?

Kako da budete fit

Kako vežbanje utiče na Vaš metabolizam