Trening i san

30.06.2014.

Trening i san

Svi već dobro znamo da je odraslom čoveku za svakodnevno normalno funkcionisanje potrebno između 6 i 8 sati sna. Danas je nekima i to luksuz u moru obaveza. Ako vredno i redovno trenirate, jako je bitno da se dovoljno i odmarate. Najbolji način za to je san, jer mišići tokom njega rastu, razvijaju se i oporavljaju. Dobar deo populacije svakodnevno teži da u svom pretrpanom rasporedu odvoji vreme za vežbanje, ili bavljenje bilo kakvom fizičkom aktivnošću, a sve u nameri da ostane fizički aktivan i sačuva svoje zdravlje i vitalnost.

Glavni faktor koji utiče na naše funkcionisanje i efikasnost tokom dana je upravo san. Kod sna je jako važna rutina. Odlazak na spavanje u približno vreme svim danima, pa i vikendom, jako je značajna. San bi trebalo da bude jedan od naših prioriteta. Potreba za snom mora se zadovoljiti. Nedostatak sna ne može se nadoknaditi tokom dana, osim popodnevne dremke koja dobro dođe za podizanje nivoa energije i za bolju koncentraciju. Dremanje ima regenerišući efekat na telo i pomaže bržem oporavku nakon umora i ne bi trebalo biti duže od 45 minuta. Mozak ne razlikuje radne dane od vikenda, pa  namera da se u toku slobodnih dana nadoknadi manjak sna u toku radne nedelje ostaje bezuspešna.  Prostorija u kojoj spavamo mora biti provetrena, zamračena, bez muzike, televizora, kompjutera i drugih aparata koji remete naš san, a da toga nismo ni svesni, jer su nam zvuci koje oni proizvode dobro poznati. 

Da se sve svodi na pravu meru rada i treninga, govori i to da je kvalitetan odmor jednako važan pre, a i posle treninga. Važno je znati da telo ne postaje fizički spremnije odmah posle treninga, već nakon odmora od treninga. Tako jednu od osnova strategije oporavka nakon treninga čini odmor, koji može biti pasivan i aktivan.  Aktivan odmor sastoji se u zameni aktivnosti koja je dovela do umora nekom drugom aktivnošću. Ovaj vid odmora posebno je efikasan kod sportskih aktivnost u kojima su bile angažovane male grupe mišića.

Aktivan odmor je takođe efikasan i posle dužeg i napornog intelektualnog rada. Umor se najbrže uklanja razgibavanjem, šetnjom na svežem vazduhu, gimnastičkim vežbama ili plivanjem. Pasivan odmor podrazumeva prekid aktivnosti, sedenje, ležanje i spavanje. Ova vrsta odmora korisna je kako kod jednostavnih, tako i kod teških telesnih aktivnosti. Mirovanje pojedinih mišićnih grupa i promena položaja tela daju najbolje rezultate. Masiranje mišićnih grupa koje su bile angažovane ili preopterećene takođe može biti korisno, pošto masaža ubrzava cirkulaciju krvi u mišićima i podstiče eliminaciju nagomilanih metabolita.

Odmor nakon sportskih aktivnosti treba planirati. Treba voditi računa o vremenskom rasporedu odmora, njegovom trajanju, broju i obliku. Odmor će biti efikasniji ako se aktivnost u fazi umora ranije prekine. Ako od osobe koja trenira tražimo da se angažuje do kraja svojih mogućnosti, onda odmor nakon toga neće biti mnogo efikasan. Da bi se njegove mogućnosti vratile na normalan nivo potreban je relativno dug odmor. Kada je umor slab, onda se brzo odmaramo. Odmor treba dati pre nego što simptomi umora postanu izraziti, u vreme maksimalnog učinka, a pre nego što učinak počne da opada. 

Ipak, spavanje se ničim ne može zameniti. Smanjenje opšte aktivnosti i telesne temperature, smanjena aktivnost u centralnom nervnom sistemu, kao i opuštenost mišića, omogućuju nadoknadu energije i drugih potrebnih materija. Pravo vreme za san je kada telo može da ugrabi najveći benefit od sna, i da kroz njega kompletira svoj oporavak i tako vrati energiju na pravi nivo. To je osnovna svrha spavanja. U periodu između 22h i ponoći telo proizvodi najveću dozu hormora rasta, koji je esencijalan za sve faze oporavka tela i uma. Manjak ovog hormona znači nepotpuni oporavak, osećaj iscrpljenosti i lošeg raspoloženja tokom narednog dana. Dobar san doprinosi boljem pamćenju i jako je bitan faktor u održavanju telesne težine. On doprinosi boljem imunološkom sistemu, a i naše telo je spremnije na fizičke aktivnosti i umni rad. Doprinosi boljoj koncentraciji, refleksima, regulaciji krvnog pritiska, i pomaže nam u borbi sa stresom.

 
Zato nije bitno samo koliko se spava, već i da je san redovan, kvalitetan i u pravo vreme. 

Nina Rakić

Rešenje za beskonačne dijete?

Šta ako ste napravili pauzu u treniranju?

Daje ti krila – priča o energetskim pićima

Koliko fizička aktivnost, zaista, pomaže da smršate?

Koliko treba da vežbate?

Da li su Vam potrebni proteini iz mesa?

Da li je potrebno da uzimate omega-3 masne kiseline?

Momci, žao mi je, žene su ipak bolji trkači!

Kako ćete izgledati posle četrdesete?

Spora ili brza muzika za trening?

Koliko je spavanje važno za Vaš trening?

Da li je više - bolje?

Da li Vam ibuprofen stvarno pomaže?

Efikasan trening u “starijem dobu”

Koliko prekomerna težina utiče na Vaše zdravlje?

Vežbanje i Vaše srce!

Zato što volim!

Upala mišića

Njegovo veličanstvo - beli čaj!

Weider-ov split sistem treninga

Crna čokolada - pravi izbor

Da li je mleko zdravo?

Da li je doručak zaista toliko važan?

Cimet - čuveni "zimski" začin

Koje je Vaše opravdanje?

Maraton - obavezna stavka Vašeg “bucket list”

Moćni đumbir

Kako vežbanje utiče na depresiju?

Vežbanje posle 40. godine

Vežbajte sa svojom težinom!

Gazirana pića bez šećera – dobar izbor?

Možete li da solite hranu koliko želite?

Koja je dijeta efikasnija?

Kako da se ne ugojite kada ste povređeni?

Kada se nađete u dilemi!

Koliko stvarno vežbamo?

Sasi voda

Kako sprečiti povrede tokom vežbanja?

Pravilna, zdrava ishrana i kvalitetan trening

Koja je Vaša omiljena muzika za trening?

Sedenje na poslu - loša vest!

Proteini i vežbanje

Da li je vreme da se odreknete loših navika?

Šta je metabolizam?

Banana - rajsko voće

Masaža nakon treninga - da ili ne?

Trening i san

Zbog čega je istezanje važno?

Odaberite svoju zonu vežbanja

Ovsena kaša za dobro jutro

Body Balance - ljubav na prvi pogled

Individualni trening

Da li je pliometrijski trening za Vas?

Zašto vežbati?

Vežbanje na visokim temperaturama

Značaj sporta za razvoj deteta

Aerobni trening - kada i zašto?

Kako da budete fit

Kako vežbanje utiče na Vaš metabolizam