Proteini i vežbanje

16.07.2014.

Proteini i vežbanje

Mnogi ljudi nisu upućeni ni malo ili su pogrešno upućeni i čim čuju reč „protein“ dobiju asocijaciju na „hemiju“. Odmah ću reći da je protein sve samo nije „hemija“. E sada mogu da nastavim... Hajde najpre da počnemo od toga - šta su uopšte proteini?

PROTEIN – „PROTOS“

Reč protein potiče od grčke reči „protos“ i znači prvi element. Protein je osnovni i najvažniji sastojak ćelije. Oni su odgovorni za pravilno funkcionisanje tela, za snagu, za čvrstinu. Najprostije rečeno, proteini oporavljaju naše mišiće posle napornog treninga. Poreklo proteina može biti iz životinjske i iz biljne hrane. Razlika je u tome što proteini iz biljne hrane za razliku od proteina iz životinjske hrane ne sadrže zasićene masti, ne sadrže metaboličke ostatke iz tela životinja, niti hemijske ostatke od tretmana kroz koje je prošlo životinjsko meso. Proteine možemo pronaći: u hrani, u obliku proteinskog napitka (šejka) i u obliku čokoladica.

PROTEINI U HRANI

Proteini životinjskog porekla (jaja, meso, riba, mlečni proizvodi) – jaja imaju malo ugljenih hidrata, ali i dosta masti koje se nalaze u žumancetu, zato većina sportista izbacuje žumance i jede samo belance. Odličan su izvor vitamina B, D, A i E. Crveno i belo meso je puno proteina, s tim što crveno meso u sebi ima dosta masti pa ne bi trebalo da bude zastupljeno u ishrani svakodnevno za razliku od belog mesa koje u sebi ima jako malo masnoća te je utoliko zdravije. Riba je, takođe jako bitna karika u ovom lancu zdrave ishrane. Bogata je proteinima, mineralima a sadrži manje od 1 % masti i lako je svarljiva. Mlečni proizvodi kao što su mleko, sir, jogurt su odlični izvori joda, fosfora, kalcijuma, kalijuma, vitamina B i cinka, što je dovoljno razloga da budu deo vaše ishrane. Biljni proteini (grašak, pasulj, boranija, sočivo, orasi, bademi, žitarice)  – velika prednost biljnih izvora proteina je u tome što nisu spojeni sa zasićenim mastima i holesterolom, kao na primer jaja. Imaju nizak sadržaj masti a visok sadržaj vlakana i minerala. A suština je u tome da ih kombinujete sa ostalim izvorima proteina.

PROTEINSKI ŠEJKOVI

Ono što mnogi rade jeste da nakon treninga ne uzimaju hranu, jer su „sagoreli kalorije“ i  postigli cilj. Greška! Nakon treninga, mišićima je odmah potreban brz oporavak, a malo kasnije i pravi obrok. Ovaj napitak, koji je poznatiji kao “whey protein” omogućava oporavak mišića i najidelaniji je nakon fizičkog napora. Posebno za one koji ne uzimaju dovoljno proteina kroz hranu koju jedu svakodnevno. “whey protein” je čist protein surutke i dobija se pretvaranjem mleka u sir. Whey proteini su brzodejstvujući i za razliku od onih iz hrane, jako brzo stižu do mišića, hrane ih i sprečavaju razgradnju a podstiču izgradnju. Proteini su u prahu i mogu biti različith ukusa, kao što su vanilla, čokolada, lešnik i drugi. Odlična su kombinacija sa nekim voćem, npr banana, jagode, maline, šumsko voće itd. Oni se mogu praviti sa mlekom ili sa vodom, razlika je u tome što se kada se prave sa mlekom sporije se vare. No, ni jedno ni drugo ne šteti i uglavnom je sve stvar ukusa. Kada se sve to lepo upakuje dobije se jedan sjajan napitak za koji bi svako ko ga vidi rekao da je nemoguće da nam ne dodaje ni jedan jedini kilogram, a on nas dovodi do sjajnog izgleda.

PROTEINSKE ČOKOLADICE

Proteinske čokoladice predstavljaju bogat izvor proteina. One sadrže kvalitetne masti, kao što su laneno ulje i nula trans masti, vitamine i minerale. Delikates slatkiš sa minimum loših kalorija. Prednosti konzumiranja ovih čokoladica su: visok sadržaj proteina, praktične su, ne morate da nosite sa sobom šejker, mleko itd, a i kada žurite i nemate vremena za normalan obrok čokoladica je brzo i jednostavno rešenje. Još jedna prednost je u tome što služe kao zamena za slatkiše. Umesto da pojedete običnu čokoladu prepunu kalorija i šećera, unesite u sebe količinu proteina koju ne možete naći u običnim čokoladicama. Postoje različiti ukusi ovih čokoladica, jagoda, karamela, kikiriki, limun, vanilla, banana…

„PRE ili KASNIJE“ ?

Odgovor je: „Može i pre..ali mora kasnije.“ Proteini su, jednostavno rečeno, dodaci ishrani. Ponekad mogu biti zamena za obrok, kada ste u velikoj žurbi i ne stignete da jedete pravu hranu, no to ne sme preći u naviku i ne sme postati jedina vrsta obroka u toku dana. Protein najveći efekat ima kada se pije posle trenigna – to je ono „kasnije“. Ako se konzumira pre treninga ne može, naravno, da škodi. Čak štaviše, ako se desi da ste ceo dan bili u gužvi, niste jeli a imate trening...trebalo bi da popijete protein da biste mogli da odradite dobar trening. Ali protein se primarno koristi odmah nakon treninga jer tada ima najveći efekat. Osim posle treninga, protein se, kao što sam već spomenula može piti i za večeru ili pred spavanje, kao zamena za obrok ali samo pod uslovom da to ne postane jedina vrsta obroka u toku dana. Nakon treninga period od 2 sata je najbitniji jer je tada potrebno uneti što više hranljivih materija, dakle najbolji izbor bi bio protein najkasnije 30 minuta posle treninga i posle 60 minuta obrok.

„U SVEMU TREBA BITI UMEREN“

Koliko god proteini bili zdravi ili potrebni našem telu, ipak je umerenost ključ za svaka vrata. Što znači, kao što najbolji kuvari na svetu imaju tačne mere za pravljenje najukusnijih jela ikada, tako i za protein postoji mera. Jako često se dešava da sportisti preteraju sa unosom proteina jer misle da će imati bolje rezultate ako uzimaju više proteina. Nikako. To čak šta više, može dovesti do ugrožavanja metabolizma, gojenja, dehidratacije itd. Preporučeni nivo unosa proteina za opštu populaciju je od 12 do 15 % ukupnog energetskog unosa. Većem delu populacije dovoljno je 0.8 gr proteina po kilogramu telesne mase. Međutim, sportisti imaju dvostruko veće potrebe za proteinima u odnosu na ljude koji nisu fizički aktivni. Tako čoveku koji nije fizički aktivan a težak je recimo 75 kg, potrebno je 60 gr proteina dnevno, ali sportisti je 60 gr malo da nadoknadi sve što treba tako da ta brojka iznosi u njihovom slučaju 130 gr maksimalno. Kod nekih sportista se dešava da preteruju sa unosom. Dakle...da bi došli do željenog cilja – umerenost je odgovor.

Konačno, šta je zaključak ovog teksta? Kao kada se gradi kuća pa se postavlja temelj i on je osnov svega, tako je i mišićima protein.Nemojte napraviti grešku pa samo koristiti suplemente tj šejkove i čokoladice, jer oni nisu bolji od hrane. Prava hrana, tj. proteini u hrani, su uvek na prvom mestu a suplementi su samo jedan dodatak u ishrani koji vam pomaže da ostvarite svoje ciljeve. Kombinovanje svih vrsta proteina u pravoj meri i dobar trening...i vaše telo će biti zdravo.

Sofija Kocić

Rešenje za beskonačne dijete?

Šta ako ste napravili pauzu u treniranju?

Daje ti krila – priča o energetskim pićima

Koliko fizička aktivnost, zaista, pomaže da smršate?

Koliko treba da vežbate?

Da li su Vam potrebni proteini iz mesa?

Da li je potrebno da uzimate omega-3 masne kiseline?

Momci, žao mi je, žene su ipak bolji trkači!

Kako ćete izgledati posle četrdesete?

Spora ili brza muzika za trening?

Koliko je spavanje važno za Vaš trening?

Da li je više - bolje?

Da li Vam ibuprofen stvarno pomaže?

Efikasan trening u “starijem dobu”

Koliko prekomerna težina utiče na Vaše zdravlje?

Vežbanje i Vaše srce!

Zato što volim!

Upala mišića

Njegovo veličanstvo - beli čaj!

Weider-ov split sistem treninga

Crna čokolada - pravi izbor

Da li je mleko zdravo?

Da li je doručak zaista toliko važan?

Cimet - čuveni "zimski" začin

Koje je Vaše opravdanje?

Maraton - obavezna stavka Vašeg “bucket list”

Moćni đumbir

Kako vežbanje utiče na depresiju?

Vežbanje posle 40. godine

Vežbajte sa svojom težinom!

Gazirana pića bez šećera – dobar izbor?

Možete li da solite hranu koliko želite?

Koja je dijeta efikasnija?

Kako da se ne ugojite kada ste povređeni?

Kada se nađete u dilemi!

Koliko stvarno vežbamo?

Sasi voda

Kako sprečiti povrede tokom vežbanja?

Pravilna, zdrava ishrana i kvalitetan trening

Koja je Vaša omiljena muzika za trening?

Sedenje na poslu - loša vest!

Proteini i vežbanje

Da li je vreme da se odreknete loših navika?

Šta je metabolizam?

Banana - rajsko voće

Masaža nakon treninga - da ili ne?

Trening i san

Zbog čega je istezanje važno?

Odaberite svoju zonu vežbanja

Ovsena kaša za dobro jutro

Body Balance - ljubav na prvi pogled

Individualni trening

Da li je pliometrijski trening za Vas?

Zašto vežbati?

Vežbanje na visokim temperaturama

Značaj sporta za razvoj deteta

Aerobni trening - kada i zašto?

Kako da budete fit

Kako vežbanje utiče na Vaš metabolizam