Pravilna, zdrava ishrana i kvalitetan trening

27.07.2014.

Pravilna, zdrava ishrana i kvalitetan trening

Na samom početku teme, objasnićemo neke osnovne pojmove o metabolizmu hranljivih materija kako bi razumeli savete koji ćemo kasnije dati u tekstu.

Metabolizam je naziv za hemijske procese u telu kojima podležu hranljive materije kao i procese pretvaranja energije hrane u druge oblike energije. Svi procesi koji su u vezi sa rastom, razvojem, održavanjem i obnovom tkiva i tela su procesi metabolizma. Metabolizam se može podeliti na procese katabolizma i anabolizma. Katabolizam označava procese razgradnje, a anabolizam procese gde se organizam razvija, raste i obnavlja ostećena tkiva.

Hranljive namernice su ugljeni hidrati, masti i belančevine, svakodnevno se unose i troše, obezbeđujući potrebnu energiju za obavljanje funkcija organizma u mirovanju i za vreme rada.

Hranljive i biološki aktivne materije mogu se podeliti prema:

Poreklu: na životinjske ( meso, mleko, mlečni proizvodi, jaja, masti), biljne ( voće, povrće, zitarice, šećeri, ulja), mineralne (voda, soli).

Hemijskoj prirodi: ugljeni hidrati, masti, belančevine, soli, voda i dr.

Energetskoj ulozi: ugljeni hidrati, masti, alkoholi.

Gradivnoj ulozi: belančevine, složeni lipidi, soli i dr.

Regulatornoj ulozi: vitamini i soli.

Ugljeni hidrati (šećeri) su jedinjenja sastavljena od različitih kombinacija ugljenikovih, vodonikovih i atoma kiseonika. Šećeri se dele prema složenosti na monosaharide, disaharide i polisaharide. Uloga ugljenih hidrata je da nam obezbedi energiju za rad, predstavljaju osnovno gorivo za rad nervnog sistema...

Masti su estri glicerola i viših masnih kiselina. Dele se na proste i složene. Masti predstavljaju energetski izvore, imaju zaštitnu uloga u izolaciji, transportnu uloga za prenos liposolubilnih vitamina preko ćelijskih membrane.

Proteini ili belančevine su gradivne materije tela. Sastoje se od velikog broja aminokiselina. Uloge proteina su: gradivna, regulatorna, enzimska, zaštitna, transportna i dr…

Većina stručnjaka sugeriše se da je kod sportova po tipu izdržljivosti dovoljan dnevni unos proteina od 1,2-1,4 g/kg, a nesto više kod onih koji imaju veliku energetsku potrošnju, kao što su biciklisti koji svakodnevno prevaljuju velike distance (1,5-1,8 g/kg). Kod sportova tipa snage, brzine i eksplozivnosti preporučuje se dnevni unos proteina od 1,2-1,7 g/kg.

Preporuke i saveti  za dobru ishranu

Preporuke su primenljive i efikasne ne samo za dobru sportsku kondiciju, već i za stvaranje dobrih navika u ishrani:

1. Rasporediti dnevni unos hrane u tri obroka između kojih je ravnomerni vremenski razmak. Kod težih napora uključiti i međuobrok (užinu).

2.  Eliminisati (što je više moguće) hranu koja je kalorična, a bez potrebnog udela vitamina i minerala (slatkiši, gazirana pića i sl.) takvu hranu zameniti svežim voćem i voćnim sokovima.

3.  Ograničiti unos masnih materija, jer one usporavaju pražnjenje želuca i dovode do sporijeg funkcionisanja organa za varenje.

4.    Jesti sveže voće dva puta dnevno, a povrće u toku sva tri obroka (kao salata ili kao varivo).

5.    Dnevno se preporučuje: bar tri kriške hleba od punog zrna, malo mleka.

Masti i meso se sporo vare, tako ako se uzmu 3-4 sata pre treninga, izazvaće muku i težinu u stomaku, a to može da Vam smeta. Pored toga, treba izbegavati hranu koja stvara gasove, masnu i ustajalu hranu. Poslednji obrok ne treba da bude uzet kasnije od 2,5 sata pre treninga ili takmičenja, a ugljeni hidrati treba da budu uzeti najkasnije 1 sat pre takmičenja.

U mišićima glavni izvori energije su glikogen (sećeri) i trigliceridi (masti), a u manjoj meri proteini. Oni se troše tokom kratkotrajnog ili dugotrajnog treninga da bi se obezbedila energija za određeni rad. Primarna goriva treba da obezbede odgovarajući protok od skladišta do mesta korišćenja, što se podešava prema mišićnim potrebama. Masti povećavaju svoje učešće u radu umerenog inteziteta, ali se zato njihovo učešće smanjuje u radu većeg inteziteta.

Procentualno učešće ugljenih hidrata i masti u energetskom metabolizmu zavisi od:

a)     Tipa mišićne aktivnosti

b)    Inteziteta

c)     Trajanja

d)    Tipa ishrane i stanja uhranjenosti

e)     Stanja treniranosti

f)     Stanja zdravlja.

Ako je intezitet rada 50-80% VO2max, glavni izvor energije je oksidacija glikogena (šećera), pri intezitetima rada do 50% VO2max oksidacija masti je glavni izvor energije.

Kada se daju ugljeni hidrati tokom rada, odlaže se pojava zamora za 30-60 min. Smatra se da pojava zamora nastaje usled iscrpljenosti ugljenih hidrata zato što aktivni mišići više koriste šećere iz krvi.

Dijeta tokom treninga treba da obezbedi dovoljno energije s tim da je procentualna zastupljenost ugljenih hidrata, masti  proteina odgovara osnovnim dnevnim potrebama koje iznose za ugljene hidrate bar 55% ukupne energije unete hranom, masti prosečno 30-36%, s rasponom koji varira od 20-50%, a proteini u proseku 16%, s rasponom od 15-20%.

Daćemo nekoliko principa koje bi trebalo da se pridržavamo kod pravilne i zdrave ishrane:

1.  Sto prirodnije, menje prerađeno - Držite se onih namernica koje su prošle minimalnu ili nikakvu obradu.

2.  Veći broj obroka - Veći broj obroka u toku dana će vam pomoći da ubrzate metabolizam: stabilizovanjem šećera u krvi, ubzavanjem metabolizma i metaboličkih reakcija, manje hrane da osetite sitost, nagle skokove i padove energije.

3.  Raznovrsnost – savetujemo da na vašem meniju budu namernice iz svih grupa: povrće, voće, žitarice i proizvodi od žitarica, meso, riba, jaja, mleko i mlečni proizvodi.

4.  Sezonsko i sveže – uvek izaberite ono voće i povrće koje je trenutno aktuelno.

5.  Dugoročno planiranje ishrane i  treninga.

6.  Vežbanje – samo dobro planirani i stručni trening može vas dovesti do željenog cilja.

I zapamtite. Vežbanje samo po sebi nije dovljno. Tek u kombinaciji sa zdravom i pravilnom ishranom dobićete rezultate koji želite.

Milica Jagodić

Rešenje za beskonačne dijete?

Šta ako ste napravili pauzu u treniranju?

Daje ti krila – priča o energetskim pićima

Koliko fizička aktivnost, zaista, pomaže da smršate?

Koliko treba da vežbate?

Da li su Vam potrebni proteini iz mesa?

Da li je potrebno da uzimate omega-3 masne kiseline?

Momci, žao mi je, žene su ipak bolji trkači!

Kako ćete izgledati posle četrdesete?

Spora ili brza muzika za trening?

Koliko je spavanje važno za Vaš trening?

Da li je više - bolje?

Da li Vam ibuprofen stvarno pomaže?

Efikasan trening u “starijem dobu”

Koliko prekomerna težina utiče na Vaše zdravlje?

Vežbanje i Vaše srce!

Zato što volim!

Upala mišića

Njegovo veličanstvo - beli čaj!

Weider-ov split sistem treninga

Crna čokolada - pravi izbor

Da li je mleko zdravo?

Da li je doručak zaista toliko važan?

Cimet - čuveni "zimski" začin

Koje je Vaše opravdanje?

Maraton - obavezna stavka Vašeg “bucket list”

Moćni đumbir

Kako vežbanje utiče na depresiju?

Vežbanje posle 40. godine

Vežbajte sa svojom težinom!

Gazirana pića bez šećera – dobar izbor?

Možete li da solite hranu koliko želite?

Koja je dijeta efikasnija?

Kako da se ne ugojite kada ste povređeni?

Kada se nađete u dilemi!

Koliko stvarno vežbamo?

Sasi voda

Kako sprečiti povrede tokom vežbanja?

Pravilna, zdrava ishrana i kvalitetan trening

Koja je Vaša omiljena muzika za trening?

Sedenje na poslu - loša vest!

Proteini i vežbanje

Da li je vreme da se odreknete loših navika?

Šta je metabolizam?

Banana - rajsko voće

Masaža nakon treninga - da ili ne?

Trening i san

Zbog čega je istezanje važno?

Odaberite svoju zonu vežbanja

Ovsena kaša za dobro jutro

Body Balance - ljubav na prvi pogled

Individualni trening

Da li je pliometrijski trening za Vas?

Zašto vežbati?

Vežbanje na visokim temperaturama

Značaj sporta za razvoj deteta

Aerobni trening - kada i zašto?

Kako da budete fit

Kako vežbanje utiče na Vaš metabolizam