Odaberite svoju zonu vežbanja

25.06.2014.

Odaberite svoju zonu vežbanja

Želite da smršate? Ili da povećate svoju izdržljivost? Pravo je vreme da naučite u kojim zonama srčane frekvencije treba da vežbate!

Zbog čega je to bitno?

Zona u kojoj će se kretati Vaša srčana frekvencija tokom vežbanja u najvećoj meri određuje kakav će efekat imati Vaš trening. Nije dovoljno samo da trenirate naporno i redovno, već morate da trenirate pametno!

Izračunajte Vašu maksimalnu srčanu frekvenciju

Kako biste odredili Vaše zone vežbanja potrebno je izračunate svoju maksimalnu srčanu frekvenciju. Za to postoji više načina. Najlakši jeste da od 220 oduzmete Vaš broj godina. On se zasniva na tome da se smatra da svake godine Vaša maksimalna srčana frekvencija se smanjuje za 1. Dakle, ako imate 40 godina, maksimalna srčana frekvencija će biti 180 (220 – 40). Ova formula se pokazala približno tačnom kod mlađih osoba i onih koji se malo kreću i ne vežbaju puno.

U studiji koju je izradio Tanaka, još 2001. godine, pokazalo se da se primenom gornje formule ne dobijaju tačne vrednosti, posebno kod starijih osoba, te je on predložio nešto drugačiju formulu u kojoj od 208 oduzimate broj Vaših godina pomnožen sa 0,7. U gornjem slučaju, ukoliko imate 40 godina, i po ovoj formuli maksimalna srčana frekvencija bi bila 180 (208 – (40 x 0,7)). Međutim, za osobu staru 60 godina gornja formula bi dala maksimalnu srčanu vrednost od 160, dok bi po Tanakinoj formuli ta vrednost bila 166. Postoje još neke varijacije iste formule, kao što je ona koju je predložio Geliš 2007. godine (207 – 0,7 x broj godina), ali one uglavnom daju slične vrednosti.

Iako postoje drugi načini izračunavanja maksimalne srčane frekvencije za profesionalne sportiste, bilo koji od gore navedenih načina je za rekreativce sasvim dovoljan.

Koje zone postoje?

Sada kada ste odredili maksimalnu srčanu frekvenciju treba da odredite ciljanu srčanu frekvenciju tokom treninga. Generalno, postoji pet zona vežbanja koje podrazumevaju različite nivoe intenziteta i koje će imati različite efekte na rezultate Vašeg treninga. 

I ZONA – vrlo lagana ili zona dnevne aktivnosti

Ona podrazumeva srčanu frekvenciju između 50 do 60% maksimalne srčane efrekvencije (kod osobe stare 40 godina to je zona od 90 do 108 otkucaja srca u minuti). Ovo je najmanja srčana frekvencija koja na bilo koji način može, bar malo, da unapredi Vašu kondiciju. Kada bi profesionalni sportisti vežbali u ovoj zoni, osećali bi se nelagodno zbog slabog intenziteta treninga. Vežbanje u ovoj zoni je korisno za početak vežbanja ili ponovno otpočinjanje vežbanja nakon dugog perioda fizičke neaktivnosti, kod oporavka ili u cilju poboljšanja opšteg zdravstvenog stanja.

II ZONA – zona kontrole telesne težine

Ovo je zona u kojoj vežbate u opsegu od 60 do 70% Vaše maksimalne srčane frekvencije (za osobu staru 40 godina to bi bilo između 108 i 126 otkucaja srca u minuti). Ova zona je bitna jer vežbanjem u njoj Vaše telo kao izvor energije uglavnom koristi telesne masti. Na taj način ćete brže mršaviti i bolje kontrolisati telesnu težinu. Vežbanje u ovoj zoni je korisno jer jača srce, povećava izdržljivost i kiseonični kapacitet mišića.

III ZONA – aerobna target zone

Da biste vežbali u ovoj zoni treba da održavate srčanu frekvenciju u opsegu između 70 i 80% (u gornjem primeru to bi bilo između 126 i 144). Većina rekreativaca vežba u ovoj zoni i to je najviši intenzitet treninga u kome se u dužem periodu možete osećati prijatno tokom vežbanja i istovremeno razgovarati. Ukoliko niste u kondiciji vaši mišići će uglavnom za dobijanje energije koristiti ugljene hidrate uskladištene kao glikogen, a u manjoj meri masti. Kako budete ulazili u formu, telo će sve više kao primarni izvor energije koristiti masti omogućavajući Vam duže vežbanje i čuvajući uskladišteni gikogen. Vežbanja u ovoj zoni povećava izdržljivost i omogućava duže vežbanje bez pojave laktata. 

IV ZONA – zona anaerobnog praga

Kada vežbate u opsegu od 80 do 90% Vaše maksimalne srčane frekvencije (u našem primeru osobe od 40 godina to je zona između 144 i 162) ulazite u anaerobnu zonu gde energiju dobijate bez korišćenja kiseonika u mišićima, a brzo dolazi do pojave mlečne kiseline. Intenzitet ovog treninga je jak i tokom treninga ćete osetiti umor, bol u mišićima, teškoće pri disanju i opšti zamor. Ukoliko budete uporni sa treninzima, ove će se manifestacije javjati sve kasnije i to će Vam omogučiti da duže vežbate na nižim srčanim frekvencijama.

V ZONA – crvena zona

U ovoj zoni vežbate u opsegu od 90 do 100% maksimalne srčane frekvencije, značajno prelazite anaerobni prag i mišići ne dobijaju dovoljno kiseonika. U ovoj zoni možete vežbati samo u kratkom vremenskom intervalu.

Za većinu rekreativaca preporučljivo je vežbanje u zoni II i zoni III, dok ozbiljni vežbači deo svojih treninga mogu raditi i u zoni IV.

Konačno, kako da kontrolišete u kojoj se zoni nalazite. najbolji način jeste da imate svoj sat sa heart rate monitorom ili da koristite neki od heart rate monitora koje imate na raspolaganju u Life Active. Ako ne želite ni jedno ni drugo, slušajte svoj organizam. Tokom vremena naučićete da, u odnosu na to kako se osećate, prepoznate zonu vežbanja u kojoj se nalazite.

Milica Jagodić

Rešenje za beskonačne dijete?

Šta ako ste napravili pauzu u treniranju?

Daje ti krila – priča o energetskim pićima

Koliko fizička aktivnost, zaista, pomaže da smršate?

Koliko treba da vežbate?

Da li su Vam potrebni proteini iz mesa?

Da li je potrebno da uzimate omega-3 masne kiseline?

Momci, žao mi je, žene su ipak bolji trkači!

Kako ćete izgledati posle četrdesete?

Spora ili brza muzika za trening?

Koliko je spavanje važno za Vaš trening?

Da li je više - bolje?

Da li Vam ibuprofen stvarno pomaže?

Efikasan trening u “starijem dobu”

Koliko prekomerna težina utiče na Vaše zdravlje?

Vežbanje i Vaše srce!

Zato što volim!

Upala mišića

Njegovo veličanstvo - beli čaj!

Weider-ov split sistem treninga

Crna čokolada - pravi izbor

Da li je mleko zdravo?

Da li je doručak zaista toliko važan?

Cimet - čuveni "zimski" začin

Koje je Vaše opravdanje?

Maraton - obavezna stavka Vašeg “bucket list”

Moćni đumbir

Kako vežbanje utiče na depresiju?

Vežbanje posle 40. godine

Vežbajte sa svojom težinom!

Gazirana pića bez šećera – dobar izbor?

Možete li da solite hranu koliko želite?

Koja je dijeta efikasnija?

Kako da se ne ugojite kada ste povređeni?

Kada se nađete u dilemi!

Koliko stvarno vežbamo?

Sasi voda

Kako sprečiti povrede tokom vežbanja?

Pravilna, zdrava ishrana i kvalitetan trening

Koja je Vaša omiljena muzika za trening?

Sedenje na poslu - loša vest!

Proteini i vežbanje

Da li je vreme da se odreknete loših navika?

Šta je metabolizam?

Banana - rajsko voće

Masaža nakon treninga - da ili ne?

Trening i san

Zbog čega je istezanje važno?

Odaberite svoju zonu vežbanja

Ovsena kaša za dobro jutro

Body Balance - ljubav na prvi pogled

Individualni trening

Da li je pliometrijski trening za Vas?

Zašto vežbati?

Vežbanje na visokim temperaturama

Značaj sporta za razvoj deteta

Aerobni trening - kada i zašto?

Kako da budete fit

Kako vežbanje utiče na Vaš metabolizam