Maraton - obavezna stavka Vašeg “bucket list”

19.10.2014.

Maraton - obavezna stavka Vašeg  “bucket list”

Istrčati 42 kilometra i 195 metara, kolika je dužina maratonske staze, samo po sebi je izazov. Većina nas ponekad napravi svoju “bucket list” odnosno spisak stvari koje bi želeo da uradi do kraja svog života. Istrčati maraton je često jedna od njih.

Maraton je nastao na osnovu legende koja kaže da je starogrčki ratnik Fidipid (po nekim izvorima Filipid - Pheidippides) tu razdaljinu pretrčao sa bojnog polja na Maratonu do Atine, noseći vest o grčkoj pobedi nad Persijancima, koja se odigrala u avgustu ili septembru 490 godine pre nove ere. Legenda kaže da je on ovu razdaljinu pretrčao bez zaustavljanja, došao do Akropolja i uzviknuo: “Pobedili smo”, a zatim pao mrtav. Postoje mnoga sporenja istoričara oko istinitosti ove priče. Čuveni grčki istoričar Herodot čija dela predstavljaju glavni izvor podataka u vezi grčko-persijskih ratova pominje Fidipida kao glasnika koji je trčao od Atine do Sparte tražeći pomoć od Spartanaca, a zatim nazad što je razdaljina od 240 kilometara. Spartanci su tada odbili da pošalju svoje ratnike u pomoć Atini pozivajući se na svoj običaj da nikada ne šalju vojsku u pohod pre izlaska punog meseca. Govoreći o bitci na Maratonskom polju, Herodot ne pominje nikakvog glasnika, ali kaže da se glavni deo vojske vratio u Atinu istog dana nakon pobede u strahu od napada persijske flote na, u tom trenutku, slabo branjen grad. 

Ako uzmemo da je Fidipid zaista trčao od Maratonskog polja do Atine, on je taj put mogao preći na dva načina. Prvi je severni put koji je dugačak 34,5 kilometara, a drugi južni dužine 40,8 kilometara.

U svakom slučaju, danas je maratonska staza tačno određena i iznosi već pomenutih 42 kilometara i 195 metara.

Koliko je vremena potrebno da se pretrči maratonska staza? Svetski rekord je postavljen ove godine na maratonu u Berlinu i drži ga Denis Kimeto iz Kenije. On je ovu stazu pretrčao za 2 sata 2 minuta i 57 sekundi. To znači da je njegova prosečna brzina bila 20,59 kilometara na sat i da je tom brzinom trčao čitava dva sata. Ako trenirate, probajte da trčite makar 10 sekundi na brzini 20,6 kilometara na sat i videćete koliko je to teško, a, ako niste u dobroj kondiciji, i opasno.

Da bi bilo ko maraton trčao ispod dva sata, morao bi da trči prosečnom brzinom od 21,1 kilometara na sat i to u kontinuitetu od 2 sata. Tada bi završio trku za 1 sat 59 minuta i 59 sekundi. Ispod 2 sata! Da li je to uopšte moguće i ako jeste gde i kada bi se to moglo desiti. Novinari Runners World-a su u najnovijem broju obog časopisa sjajno obradili ovu temu.

Prvi važan faktor za postizanje ovakvog vremena jeste u kakvim se vremenskim uslovima trči maraton. Francuski istraživači su analizirali preko 2 miliona maratonaca koji su završili trku i zaključili su da je idealna spoljašnja temperatura za trčanje maratona ispod 4,5 stepeni C. To praktično znači da su kandidati za obaranje rekorda one maratonske trke koje se održavaju u martu ili novembru. Beogradski maraton zaboravite. Pošto se on trči u aprilu skoro je nemoguće da bi temperature mogla biti ovako niska.

Drugi važan faktor je visinska razlika maratonske staze. Koliko je to važno govori i podatak da je od 1998. godine samo u tri godine najbrže maratosnko vreme te godine postignuto na maratonu u Njujorku. Smatra se da je razlog tome visinska razlika koja se mora savladati tokom trke (čak ukupno 243 metara), kao i postojanje 26 oštrih skretanja, koje “kradu” dragocene sekunde. Danas je za rekord potrebna drugačija staza, kao što je to u Čikagu gde je razika između najviše i najniže tačke na stazi svega 9 metara. Ni po ovom parametru Beogradski maraton nije dobar kandidat.

Nikada ne biste pomislili da je otpor vazduha jedan od ključnih faktora za postizanje dobrog vremena. Na svim elitnim maratonima postoje trkači koji drže tempo i trče ispred najbržih maratonaca kako bi smanjivali otpor vazduha kojim su elitni maratonci izloženi. Studije koje su rađene u vazdušnim tunelima su pokazale da maratonac može da popravi rezultat za čak 100 sekundi na maratonskoj stazi ukoliko je smanjen otpor vazduha. Međutim, trkači koji trče ispred elitnih maratonaca mogu da izdrže do otprilike 32 kilometara. Ukoliko žele da napadnu svetski rekord maratonci moraju da rade zajedno skoro do samog kraja trke da bi uspeli.  

Kada imamo prva dva faktora ispunjena, dolazimo i do trećeg, a to je novac. Kada je Šeik iz Dubaija povećao nagradni fond za pobednika maratona za 1 milion dolara + 1 milion dolara za obaranje svetskog rekorda 2008. godine, ta maratonska trka je odmah postala jedna od najbržih na svetu, iako je prosečna temperatura u januaru, kada se maraton održava i koji je najhladniji mesec, oko 23 stepeni C.  

Sledeća bitna stvar jeste kako ćete trošiti kiseonik odnosno koliki je Vaš VO2 max, odnosno maksimalna količina kiseonika koju Vaš organizam može da isporuči mišićima tokom napora. Što više kiseonika imate na raspolaganju brže i duže ćete moćoi da trčite. Međutim, elitni maratonci imaju već toliko visok VO2 max, da je teško očekivati da ga mogu još povećati. Dakle šta je rešenje? Morate popraviti Vašu trkačku ekonomičnost. Dakle, ako smanjite potrebu Vaših mišića za kiseonikom, to je isto kao da ste povećali svoj VO2 max. To je upravo ono što je Pola Redklif uradila kada je popravila svoje vreme na maratonu čak za 3 minuta. U periodu od 1996. godine do 2003. godine kada je postavila svetski rekord ona je, posebnim sistemom treninga, popravila svoju skočnost sa 28 cm na 38 cm. Ono što je zanimljivo jeste da je ona i smanjila svoju fleksibinost (nije greška – smanjila) iz sedećeg položaja za 4 cm. Mišići i tetive se ponašaju kao opruge koje skladište energiju i “vraćaju je” svakim korakom. Njena fleksibilnost se smanjila i u predelu zadnje lože i donjeg dela leđa. Jedna studija koja je rađena na elitnim trkačima, čak je pokazala da trkači koji su bili i za 20 cm manje fleksibilni, bili su na testu trčanja čak 27% efikasniji. Pola Redklif je za tih 7 godina poboljšala svoju ekonomiju trčanja za 15%.

Između 1990. godine i 2011. godine, u periodu za koji su podaci analizirani, prosečan muškarac maratonac bio je 3,3 cm niži i 3,4 kilograma lakši. Manji trkači imaju manju težinu, veći kapacitet odavanja toplote i to im pomaže da postignu bolje vreme. Dakle, obratite pažnju na težinu, veoma je važna.

Naravno, jaka mentalna volja i odlučnost da sebe pogurate još više i postignete nešto što do tada niste se podrazumeva. Svaka bitka se dobija prvo u glavi i ako niste dovoljno mentalno jaki, nemojte ni pokušavati tako težak izazov kakav je maraton. Ali jaku volju može imati svako od nas. Naravno, mi nikada nećemo biti elitni maratonci i verovatno nećemo nikada ni istrčati maraton čak ni blizu te magične granice od 2 sata, ali ako uspemo da istrčimo bar jedan maraton u našem životu, to će samo po sebi biti ogroman uspeh na koji možemo biti ponosni.

Najbliži maratoni (onaj u Novom Sadu i Beogradu) su sledeće godine. Dakle, šta čekate?


Milica Jagodić

Rešenje za beskonačne dijete?

Šta ako ste napravili pauzu u treniranju?

Daje ti krila – priča o energetskim pićima

Koliko fizička aktivnost, zaista, pomaže da smršate?

Koliko treba da vežbate?

Da li su Vam potrebni proteini iz mesa?

Da li je potrebno da uzimate omega-3 masne kiseline?

Momci, žao mi je, žene su ipak bolji trkači!

Kako ćete izgledati posle četrdesete?

Spora ili brza muzika za trening?

Koliko je spavanje važno za Vaš trening?

Da li je više - bolje?

Da li Vam ibuprofen stvarno pomaže?

Efikasan trening u “starijem dobu”

Koliko prekomerna težina utiče na Vaše zdravlje?

Vežbanje i Vaše srce!

Zato što volim!

Upala mišića

Njegovo veličanstvo - beli čaj!

Weider-ov split sistem treninga

Crna čokolada - pravi izbor

Da li je mleko zdravo?

Da li je doručak zaista toliko važan?

Cimet - čuveni "zimski" začin

Koje je Vaše opravdanje?

Maraton - obavezna stavka Vašeg “bucket list”

Moćni đumbir

Kako vežbanje utiče na depresiju?

Vežbanje posle 40. godine

Vežbajte sa svojom težinom!

Gazirana pića bez šećera – dobar izbor?

Možete li da solite hranu koliko želite?

Koja je dijeta efikasnija?

Kako da se ne ugojite kada ste povređeni?

Kada se nađete u dilemi!

Koliko stvarno vežbamo?

Sasi voda

Kako sprečiti povrede tokom vežbanja?

Pravilna, zdrava ishrana i kvalitetan trening

Koja je Vaša omiljena muzika za trening?

Sedenje na poslu - loša vest!

Proteini i vežbanje

Da li je vreme da se odreknete loših navika?

Šta je metabolizam?

Banana - rajsko voće

Masaža nakon treninga - da ili ne?

Trening i san

Zbog čega je istezanje važno?

Odaberite svoju zonu vežbanja

Ovsena kaša za dobro jutro

Body Balance - ljubav na prvi pogled

Individualni trening

Da li je pliometrijski trening za Vas?

Zašto vežbati?

Vežbanje na visokim temperaturama

Značaj sporta za razvoj deteta

Aerobni trening - kada i zašto?

Kako da budete fit

Kako vežbanje utiče na Vaš metabolizam