Kako vežbanje utiče na Vaš metabolizam

29.05.2014.

Kako vežbanje utiče na Vaš metabolizam

Koliko puta ste pročitali kako ćete vežbanjem povećati Vaš nivo bazalnog metabolizma i mršaviti brže? Ali da li je to istina? Šta kaže nauka o ovome?

Prvo moramo opet da se vratimo na pojam metabolizma. Za naše razmatranje, metabolizam ćemo posmatrati kao puko trošenje kalorija. Postoje tri glavna načina koja utiču na to koliko trošimo kalorija na dan.

Prvi je bazalni metabolizam. Medicinska definicija bazalnog metabolizma kaže da je to minimalna količina energije izražena u kalorijama koja je neophodna za funkcionisanje organizma koji potpuno miruje u ležećem položaju sa zatvorenim očima. Dakle, nemojte nista raditi ali ćete trošiti neki broj kalorija. Postoji više načina kako možete odrediti koliki je Vaš bazalni metabolizam. Neke od njih smo već opisali, kao što je Haris-Benedictova jednačina, koju smo opisali u drugom tekstu. Grubo računavši, u Vašim ukupnim energetskim potrebama, bazalni metabolizam učestvuje sa oko 65 do 75%.

Drugi je termički efekat hrane. On nastaje unošenjem hrane i predstavlja potrošnju energije iznad bazalnog metabolizma koja je potrebna za varenje i apsorpciju hrane, kao i skladištenje hranljivih materija. Ova potrošnja obično iznosi oko 5 do 10% u ukupnom broju kalorija koje ćete sagoreti tokom celog dana.

Konačno, poslednja komponenta jeste potrošnja energije usled aktivnosti. Ona podrazumeva povećanje potrošnje kalorije iznad bazalnog metabolizma koji se odnosi na bilo koju vrstu fizičke aktivnosti. Ova komponenta može biti bitno različita u zavisnosti od toga da li ćete tog dana sedeti u kancelariji, šetati ili imati ozbiljan trening.

Vaše ukupne enrgetske potrebe se sastoje od ove tri komponente iako je njihov zbir manji od broja kalorija koje ste uneli putem hrane i pića, vi ćete višak skladištiti u obliku masnih naslaga. Ako su Vaše ukupne energetske potrebe veće od onoga što ste uneli tog dana, Vaše telo će koristiti deo već uskladištene energije i tako ćete mršaviti.

Šta se dešava kada vežbate?

Vaša potrošnja kalorija će, naravno, biti veća kada trenirate od one koju biste imali da u tom period mirujete. Za koliko, to zavisi od tipa i trajanja treninga. Međutim, često se postavlja pitanje da li potrošnja kalorija ostaje povećana i nakon završetka treninga. Odgovor je da se ona, nakon kraja vežbanja, ne vraća odmah na nivo na kome je bila pre početka treninga. Istraživanja su pokazala da energetska potrošnja ostaje povećana nakon treninga i da to zavisi pre svega od intenziteta treninga, a mnogo manje od njegovog trajanja.

Kod treninga koji obično praktikuju rekreativci kao što je hodanje na traci u trajanju 30 do 60 minuta ili trčanje brzinom od 8 do 10 kilometarana sat u trajanju 20 do 30 minuta, obično rezultuje vraćanjem nivoa bazalnog metabolima na nivo pre početka vežbanja unutar prvog sata od završetka treninga. U tom satu potrošnja kalorija će se smanjiti za 10 do 30 kalorija u odnosu na onu potrošnju koju biste imali na samom treningu.

Kod sportista koji imaju trening koji dugo traje i koji je visokog intenziteta, ova potrošnja kalorija nakon treninga može ostati povišena u dužem vremenskom periodu i značajno može povećati ukupan broj kalorija koje će sagoreti tog dana. Nažalost, ovakva potrošnja većini sportista koji imaju ovu vrstu treninga i nije naročito potrebna.

Praktično, sportista rekreativac neće imati mnogo koristi od povećane potrošnje kalorija nakon treninga jer ona neće značajno učestvovati u njegovoj ukupnoj potrošnji kalorija na dnevnom nivou.

Istraživanja su pokazala da ozbiljan trening koji uključuje dizanje tegova može održati povećanu potrošnju kalorija i nekoliko sati nakon njegovog završetka. Ipak, prosečan korisnik fitnesa koji napravi pauzu od par minuta između setova ponavljanja vežbi sa tegovima, neće imati takav efekat.

Da li redovno treniranje povećava bazalni metabolizam?

Postoji nekoliko studija koje su pokazale da kod sportista koji se bave sportovima izdržljivosti može da se poveća nivo bazalnog metabolizma ako se on meri jutro nakon treninga. Izgleda da kombinacija izuzetno napornog treninga i unosa energetski bogate hrane dovodi do ovakvog, privremenog, povećanja bazalnog metabolizma.

S druge strane ne postoje dokazi da onaj trening koji upražnjuju rekreativci može da podigne nivo bazalnog metabolizma, osim kod starijih osoba. Očigledno je da kod rekreativaca korist od povećanog sagorevanja kalorija pre svega dolazi od samog treninga, a ne od povećane potrošnje nakon treninga odnosno povećanja bazalnog metabolizma zbog treninga.

Neki veruju da će povećanjem mišićne mase povećati i broj kalorija koje dnevno troše, jer sami mišići troše kalorije. Činjenice govore da 1 kilogram mišića u stanju mirovanja tokom celog dana troši svega 10 do 20 kalorija, tako da biste morali da budete jako mišićavi da biste imali bilo kakav značajniji efekat na povećanje energetske potrošnje u mirovanju.

Zaključak ovog teksta bi bio da redovno vežbanje na mnogo načina doprinosi boljem zdravlju vežbača. Ipak, za razliku od onoga što često možemo čitati po različitim časopisima, povećanje potrošnje kalorija kod sportista rekretativaca uglavnom je rezultat povećane potrošnje kalorija na samom treningu.

Mlica Jagodić

Rešenje za beskonačne dijete?

Šta ako ste napravili pauzu u treniranju?

Daje ti krila – priča o energetskim pićima

Koliko fizička aktivnost, zaista, pomaže da smršate?

Koliko treba da vežbate?

Da li su Vam potrebni proteini iz mesa?

Da li je potrebno da uzimate omega-3 masne kiseline?

Momci, žao mi je, žene su ipak bolji trkači!

Kako ćete izgledati posle četrdesete?

Spora ili brza muzika za trening?

Koliko je spavanje važno za Vaš trening?

Da li je više - bolje?

Da li Vam ibuprofen stvarno pomaže?

Efikasan trening u “starijem dobu”

Koliko prekomerna težina utiče na Vaše zdravlje?

Vežbanje i Vaše srce!

Zato što volim!

Upala mišića

Njegovo veličanstvo - beli čaj!

Weider-ov split sistem treninga

Crna čokolada - pravi izbor

Da li je mleko zdravo?

Da li je doručak zaista toliko važan?

Cimet - čuveni "zimski" začin

Koje je Vaše opravdanje?

Maraton - obavezna stavka Vašeg “bucket list”

Moćni đumbir

Kako vežbanje utiče na depresiju?

Vežbanje posle 40. godine

Vežbajte sa svojom težinom!

Gazirana pića bez šećera – dobar izbor?

Možete li da solite hranu koliko želite?

Koja je dijeta efikasnija?

Kako da se ne ugojite kada ste povređeni?

Kada se nađete u dilemi!

Koliko stvarno vežbamo?

Sasi voda

Kako sprečiti povrede tokom vežbanja?

Pravilna, zdrava ishrana i kvalitetan trening

Koja je Vaša omiljena muzika za trening?

Sedenje na poslu - loša vest!

Proteini i vežbanje

Da li je vreme da se odreknete loših navika?

Šta je metabolizam?

Banana - rajsko voće

Masaža nakon treninga - da ili ne?

Trening i san

Zbog čega je istezanje važno?

Odaberite svoju zonu vežbanja

Ovsena kaša za dobro jutro

Body Balance - ljubav na prvi pogled

Individualni trening

Da li je pliometrijski trening za Vas?

Zašto vežbati?

Vežbanje na visokim temperaturama

Značaj sporta za razvoj deteta

Aerobni trening - kada i zašto?

Kako da budete fit

Kako vežbanje utiče na Vaš metabolizam