Aerobni trening - kada i zašto?

04.06.2014.

Aerobni trening - kada i zašto?

Aerobni trening predstavlja vrstu aktivnosti odnosno trening koji povećava potrošnju kiseonika u organizmu i možemo ga posmatrati kao ukupnu količinu kiseonika koju osoba može da iskoristi pri izvođenju fizičkih aktivnosti, od motornih radnji kojima se angažuje samo nekoliko malih mišića, do kretanja celog tela koje iziskuje angažovanje velikih mišićnih grupa. Maksimalna potrošnja kiseonika (VO2 max) je osnovna mera aerobne moći organizma.

Aerobni treninzi  se odvijaju u zoni laganog i umerenog (submaksimalnog) inteziteta koje mogu trajati i više časova. Aerobni trening treba da bude ritmičan, neprekidan i da uključuje velike grupe mišića. Veoma je koristan kako za zdrave osobe, tako i za one koje pate od raznih zdravstvenih problema.

U toku aerobnog rada mišića prvo se troši glikogen, koji je uskladišten u samim mišićima i jetri. Glikogen se razlaže na glikozu, koja sagorevanjem uz prisustvo kiseonika daje energiju.

Primer aerobnog treninga su: lagano trčanje, veslanje, step, vožnja bicikla, čas aerobika, plivanje, planinarenje, itd. Minimalno trajanje aerobnog treninga je 12 minuta.To je vreme potrebno da bi organizam aktivirao enzime odgovorne za pretvaranje masti u energiju. Dakle, tek nakon deset minuta aerobnog treninga udeo masti u proizvodnji energije se povećava na račun smanjenja potrošnje ugljenih hidrata , tj glikogena.   

Kod aerobnog treninga puls bi trebalo da se kreće između 120 i 150 otkucaja u minutu (gornja granica aerobnog pulsa je individualna, ali neka granica koju generalizovano prihvatamo je frekvenca od 170 otkucaja u minutu). Najviši nivo iskorišćavanja energije iz masnih naslaga događa se nakon 30 min aerobnog rada. Aerobni trening duži od jednog sata takođe aktivira masti za energiju, ali ne jednako kao u prvom satu. Kod aerobnog treninga niskog intenziteta utrošak kalorija po satu treninga je manji (nego na biciklu ili steperu), ali je postotak kalorija dobijen od sagorevanja telesne masti veći.

Zagrevanje treba biti obavezan sastavni deo svakog treninga. Lagano treba podizati srčanu frekvenciju prema našoj trening zoni kroz 5 do 10 minuta. Svaku vežbu započinjati lagano, jednako tako je završavati. Takvim načinom omogućavamo organizmu da se sa postepenom regulacijom cirkulacije i metabolizma pripremi za prelazak iz jednog nivoa intenziteta u drugi, čime se povećava i sam efekat treninga. Previše brzi ulazak u trening zonu može izazvati nagli skok srčanog ritma, naglo gubljenje energije i prerani zamor. Lagani završetak treninga omogućiće organizmu izbacivanje produkata razgradnje energije, uključujući i mlečnu kiselinu. Na taj način smanjićemo potencijalnu upalu mišića.

Odmor, dovoljno sna, pravilna ishrana vrlo su važni za određivanje trajanja treninga. Sigurno je da će biti bolji rezultati dugotrajnijeg aerobnog treninga, ali samo ako je prilagođen trenutnom stanju pojedinca. U treningu opterećujemo naš aerobni sistem. Kroz odmor se naš organizam adaptira na trenažna opterećenja i postaje snažniji. To se postiže razvojem srčanožilnih i mišićnih funkcija. Srce postaje snažnije i efikasnije, a mišići bolje iskorišćavaju kiseonik u krvi.

Što se ishrane tiče treba izbegavati namirnice sa puno masti ili sećera i izbegavati vežbanje minimalno 2 sata pre obroka. Uzimanje hrane podelite u više manjih obroka kroz celi dan. Ako vežbate ujutro jedite lagani doručak i pijte dosta tečnosti. Ako vežbate uveče obilni ručak rasporedite na dva manja obroka.

Aerobni treninzi su usredsređeni na menjanje funkcionalnih karakteristika i na taj način podižu naše sposobnosti, ne samo u smislu treninga već i kod obavljanja svakodnevnih poslova. Telo će se manje umarati, a i raspoloženje će se popraviti. Kod aktivnih sportista koji puno vremena posvećuju treningu u teretani aerobni treninzi olakšaće vežbanje i uneti novu motivaciju u treninge. Pored toga, nestaće simptomi prolećnog umora, povećaće se apetit kod onih kod kojih je slab, a smanjiće se količina masnog tkiva kod ljudi koje muče suvišni kilogrami. Sve u svemu telo će početi bolje funkcionisati u svim svojim segmentima.

Danilo Radovanović

Rešenje za beskonačne dijete?

Šta ako ste napravili pauzu u treniranju?

Daje ti krila – priča o energetskim pićima

Koliko fizička aktivnost, zaista, pomaže da smršate?

Koliko treba da vežbate?

Da li su Vam potrebni proteini iz mesa?

Da li je potrebno da uzimate omega-3 masne kiseline?

Momci, žao mi je, žene su ipak bolji trkači!

Kako ćete izgledati posle četrdesete?

Spora ili brza muzika za trening?

Koliko je spavanje važno za Vaš trening?

Da li je više - bolje?

Da li Vam ibuprofen stvarno pomaže?

Efikasan trening u “starijem dobu”

Koliko prekomerna težina utiče na Vaše zdravlje?

Vežbanje i Vaše srce!

Zato što volim!

Upala mišića

Njegovo veličanstvo - beli čaj!

Weider-ov split sistem treninga

Crna čokolada - pravi izbor

Da li je mleko zdravo?

Da li je doručak zaista toliko važan?

Cimet - čuveni "zimski" začin

Koje je Vaše opravdanje?

Maraton - obavezna stavka Vašeg “bucket list”

Moćni đumbir

Kako vežbanje utiče na depresiju?

Vežbanje posle 40. godine

Vežbajte sa svojom težinom!

Gazirana pića bez šećera – dobar izbor?

Možete li da solite hranu koliko želite?

Koja je dijeta efikasnija?

Kako da se ne ugojite kada ste povređeni?

Kada se nađete u dilemi!

Koliko stvarno vežbamo?

Sasi voda

Kako sprečiti povrede tokom vežbanja?

Pravilna, zdrava ishrana i kvalitetan trening

Koja je Vaša omiljena muzika za trening?

Sedenje na poslu - loša vest!

Proteini i vežbanje

Da li je vreme da se odreknete loših navika?

Šta je metabolizam?

Banana - rajsko voće

Masaža nakon treninga - da ili ne?

Trening i san

Zbog čega je istezanje važno?

Odaberite svoju zonu vežbanja

Ovsena kaša za dobro jutro

Body Balance - ljubav na prvi pogled

Individualni trening

Da li je pliometrijski trening za Vas?

Zašto vežbati?

Vežbanje na visokim temperaturama

Značaj sporta za razvoj deteta

Aerobni trening - kada i zašto?

Kako da budete fit

Kako vežbanje utiče na Vaš metabolizam